Кажется, будто спорт — это прямая дорога: шаг за шагом, и вот он, долгожданный результат. Но на деле путь к цели зачастую непрост. Нередко у людей возникает вопрос: «Я стараюсь, так почему ничего не меняется?». За этим скрываются вполне объяснимые механизмы — от адаптации тела до незаметных ошибок в привычках. О том, какие рабочие методы помогут сделать спорт частью каждого дня и почему прогресс порой остаётся невидимым, несмотря на все усилия, vrn.aif.ru рассказала старший тренер воронежской фитнес-студии Екатерина Зубахина.
Спорт как часть повседневной жизни
Чтобы каждый день сохранять достаточно высокий интерес к спорту, в первую очередь, как отмечает специалист, важно не дать мозгу запустить режим саботажа. Лучше начать не с изнуряющих нагрузок, а с посильных упражнений. Затем следует постепенно наращивать темп и сложность тренировок — такой подход поможет избежать выгорания и травм.
Второй рабочий метод заключается в том, чтобы движения были разнообразными.
«Не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, даже если он сейчас приносит удовольствие. Добавляйте в расписание разные типы активности, пробуйте новые направления и чередуйте виды нагрузок. Даже то, что поначалу кажется непривычным или не очень нравится, может оказаться полезным. Такой подход отлично работает и для мышц, и для мотивации. Он помогает адаптироваться и не выпасть из тренировочного процесса в первый месяц — особенно если вы стремитесь к быстрой цели, например, к похудению», — отмечает Екатерина Зубахина.
Не менее важны базовые составляющие здорового подхода к спорту, а именно: сбалансированное питание, достаточный питьевой режим и правильная техника дыхания.
«Следите за тем, чтобы рацион поддерживал вашу активность, а организм получал достаточно жидкости. Отдельное внимание уделите дыханию во время тренировок, поскольку оно напрямую влияет на эффективность занятий и дальнейший прогресс. Если тренер не акцентирует на этом внимание, обязательно уточните, как правильно дышать в тех или иных упражнениях — этот, казалось бы, незначительный нюанс способен как помочь, так и помешать дальнейшему прогрессу», — объясняет тренер.
Подход к тренировкам с разумом
Екатерина Зубахина выделяет три основные причины, почему результаты в спорте могут оставаться незаметными, несмотря на регулярные тренировки. Важно отметить, что эти причины взаимосвязаны и работают комплексно.
Адаптация организма к нагрузке. Если человек долгое время выполняет одни и те же упражнения, тело привыкает к ним, и эффективность тренировок снижается.
Тренер подчёркивает, что для предотвращения нежелательных последствий важно соблюдать разнообразие в физической активности. Это означает, что необходимо регулярно менять виды тренировок и упражнений, а также формат занятий спортом. Например, вместо тренажёрного зала попробовать групповые тренировки, бег или плавание. Причём менять нагрузку нужно постоянно: как только организм адаптировался к новому режиму, следует снова вносить коррективы. Специалист отмечает, что некоторые тренеры учитывают этот цикличный процесс и обновляют программу подопечных примерно каждые две недели — иногда даже чаще.
Вторая причина — перетренированность либо, напротив, недостаточная нагрузка.
«Чаще встречается именно перетренированность, когда человек занимается спортом на пределе возможностей почти каждый день. При хроническом стрессе кортизол может способствовать задержке жидкости, повышению аппетита и замедлению снижения веса. При этом боль в мышцах не всегда означает их рост. Оптимальным считается не более трёх интенсивных силовых тренировок в неделю. Если заниматься ежедневно без должного восстановления, велик риск выйти на плато, столкнуться с откатом или даже заметить временный рост объёмов из‑за задержки жидкости в организме. Мышцам и всему организму нужен отдых — иногда полезен даже недельный перерыв. Оценить, есть ли у вас признаки перетренированности, бывает непросто. Можно как недооценить нагрузку, так и излишне себя пожалеть. В таких случаях полезно получить объективную оценку от тренера или другого компетентного специалиста», — отмечает Екатерина Зубахина.
Третья причина, которая нередко оказывается решающей, — питание. Тренер подчёркивает, что как бы грамотно ни были выстроены тренировки и восстановление, снижение жировой массы в значительной степени зависит от рациона. При этом важно не просто выбирать полезные продукты, но и следить за общей калорийностью и балансом белков, жиров и углеводов с учётом вашего роста, веса и уровня нагрузки. Для этого полезно вести дневник питания и регулярно анализировать его — хотя бы на протяжении двух недель. Интуитивное питание здесь редко работает.
«Часто бывает так: сначала человек решает отказаться от сахара — и это хороший шаг. Но потом взгляд цепляется за «полезные» альтернативы: батончики без сахара, орехи, авокадо, оливковое масло, употребляя их в немалом количестве...И незаметно круг замыкается. Дело в том, что успех в питании зависит не только от выбора продуктов, но и от их количества. Даже самой полезной едой можно переесть и не прийти к желаемому результату. Поэтому важно держать в фокусе не только качество рациона, но и объёмы порций», — поясняет Екатерина Зубахина.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
