Спорт в офисе. Как укрепить спину и убрать боль, не вставая из-за компьютера

Сбросить вес, нарастить мышцы, улучшить осанку, настроение и самочувствие можно в тренажерном зале благодаря регулярным тренировкам. Но что делать, если на зал нет ни времени, ни денег?

Персональный тренер, выпускница Национального университета фитнеса Людмила Синелёва разработала упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Людмила Синелёва занимается спортом с подросткового возраста. После получения диплома в Национальном университете фитнеса стала работать персональным тренером. Несмотря на занятость в тренажерном зале, девушка не понаслышке знает, как тяжело приходится офисным работникам.

«Сама когда-то работала в офисе и знаю, как сильно затекают спина, шея и ноги, как тяжело сохранять активность при сидячей работе. Именно поэтому разработала упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте — чтобы поддерживать здоровье позвоночника, улучшать самочувствие и поднимать настроение в течение всего дня», — рассказала она.

Комплекс упражнений для офиса

1. Наклоны головы в стороны. Сидя или стоя, спина прямая. Медленно наклоните голову вправо, затем влево. Удерживайте 10-15 секунд. Повторите 2-3 раза.

2. Повороты головы. Плавно поверните голову вправо и влево до комфортного предела. 8-10 повторений.

3. Вытяжение шеи («подбородок назад»). Сидя прямо, аккуратно отведите подбородок назад. Удержание 3-5 секунд, 8-10 повторений.

4. Сведение лопаток. Сидя или стоя, сведите лопатки вместе и слегка опустите плечи вниз. 10-12 повторений по 5-10 секунд.

5. Раскрытие грудной клетки. Сцепите руки в замок за спиной и мягко потяните их назад. 2-3 подхода по 10-15 секунд.

6. Вытяжение вверх. Сидя, поднимите руки вверх и потянитесь макушкой. 2-3 раза по 10-15 секунд.

7. Скрутки сидя. Сидя на стуле, поверните корпус вправо и влево, удерживаясь рукой за спинку стула. 2-3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.

8. Наклон вперёд с расслаблением. Сидя, медленно наклонитесь вперёд, расслабляя спину и шею. 2-3 раза по 10-15 секунд.

9. Прогиб в грудном отделе. Сидя на краю стула, руки на пояснице, мягко прогибайтесь назад. 6-8 повторений.

10. Подкручивание таза. Сидя, поочерёдно округляйте поясницу и возвращайтесь в нейтральное положение. 10-15 повторений.

11. Подтягивание колена к груди. Сидя, подтяните колено к груди, помогая руками, затем смените ногу. 2-3 подхода по 10 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Выполнять упражнения следует каждые 1–2 часа в течение рабочего дня плавно, без резких рывков, ориентироваться на комфортные ощущения.

Регулярная активность помогает снизить нагрузку на позвоночник, улучшить осанку и поддерживать хорошее самочувствие.

«Системная забота о позвоночнике и ежедневные упражнения позволяют офисным сотрудникам чувствовать себя лучше, быть энергичными и уверенными в себе. Я верю в каждого, кто будет выполнять этот комплекс — у вас всё получится, и тело скажет вам „спасибо“!», — считает Людмила Синелёва.