Спорт в быту. Как снизить вред сидячего образа жизни при нехватке времени

Работа за компьютером, учеба, поездки на автомобиле и отдых с телефоном в руках. Многие проводят сидя большую часть дня, а вечером надеются компенсировать недостаток движения тренировкой. Почему этого недостаточно и какие привычки действительно помогают сохранить здоровье, рассказала vrn.aif.ru тренер и спортсменка Анастасия Кривенко.

По словам Анастасии, сидячий образ жизни влияет на организм гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд.

«Не зря говорят, что движение — это жизнь. Большой расход калорий обеспечивает именно бытовая активность. Даже пешая прогулка до работы или обратно станет хорошим вложением в свое здоровье. Длительное сидение и постоянное нахождение в душном помещении могут привести к кислородному голоданию, застою лимфотока и нарушению обменных процессов», — говорит тренер.

Она отмечает, что ситуацию нередко усугубляет стресс. Во время рабочего дня многие чаще перекусывают сладким или курят, чтобы отвлечься. Со временем недостаток движения приводит к ослаблению мышц, а затем и к проблемам с суставами.

«Чаще всего мы сталкиваемся с жалобами на боли в спине и коленях», — говорит Анастасия.

Одной вечерней тренировки недостаточно

Многие считают, что после восьми часов за компьютером достаточно сходить в спортзал. По словам специалиста, это распространенное заблуждение:

«Одна тренировка вечером, будь то силовая или групповая, не компенсирует дефицит движения в течение дня. Чаще всего люди приходят уже уставшими, а времени на полноценное восстановление не остается. При этом именно восстановление является важной частью прогресса».

Какие сигналы нельзя игнорировать

Организм начинает подавать сигналы задолго до появления серьезных проблем.

«В первую очередь появляются тяжелые пробуждения, проблемы со сном. Затем могут начаться перепады давления. Позже возникают боли в шее, спине и коленях, которые начинают мешать даже в повседневной жизни».

По словам тренера, длительное сидение также способствует застою лимфотока, а постоянное пребывание в плохо проветриваемых помещениях может негативно влиять на сосудистую систему и самочувствие.

Главная ошибка

Еще одна распространенная проблема, которую Анастасия регулярно наблюдает у своих клиентов, это попытка изменить все за один день.

«Люди начинают бросаться в крайности. Думают: если увеличить вес на тренировке, мышцы вырастут быстрее. Или если каждый день ходить на групповые занятия, вес начнет быстро снижаться. Многие одновременно садятся на жесткие диеты, быстро выгорают и бросают занятия».

По ее словам, физическую активность необходимо вводить постепенно.

«Начинать стоит хотя бы с пеших прогулок и постепенно увеличивать нагрузку».

Что действительно помогает

Самыми полезными привычками тренер считает те, которые легко встроить в обычный день.

«Больше бытовой активности. Помыть посуду, сделать уборку, сходить в магазин пешком. Если есть возможность, пройтись до работы или выйти на остановку раньше. Такой подход помогает организму привыкнуть к нагрузке без лишнего стресса».

Популярная цель в десять тысяч шагов, по мнению Анастасии, тоже приносит пользу, но считать ее универсальным решением нельзя.

«Если другой активности нет, это хороший вариант. Но важно помнить, что шаги не заменяют полноценные тренировки. Большую роль играет и питание. Дефицит витаминов приводит к истощению организма. В идеале стоит добавить две-три силовые тренировки в неделю. Это повышает выносливость и положительно влияет на настроение».

Тем, кто много сидит, тренер также рекомендует выполнять упражнения на мобильность суставов и грудного отдела позвоночника. Они занимают немного времени и помогают поддерживать осанку. Для восстановления после нагрузок полезен миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа, направленная на глубокую проработку мышц.

Что делать, если времени совсем нет

Обстоятельства редко бывают идеальными.

«Всегда будет казаться, что времени недостаточно. Это вопрос приоритетов. Пока мы здоровы, мы можем многое. Когда появляется боль, все внимание переключается только на нее. Поэтому здоровью стоит уделять внимание заранее», — считает Анастасия

В завершение тренер назвала три привычки, которые считает самыми важными:

• больше ходить пешком и не пренебрегать бытовой активностью;
• по возможности ложиться спать до 23:00;
• следить за сбалансированным питанием, чтобы организм не испытывал дефицита необходимых нутриентов.