Фитнес за рабочим столом. Топ-3 упражнения от «офисной спины»

Сидячая работа нередко становится причиной дискомфорта в спине и напряжения мышц. Чтобы сохранить здоровье позвоночника и избежать неприятных ощущений, важно включать в свой распорядок дня простые упражнения, которые можно делать прямо за рабочим столом. Эффективными микро-тренировками с vrn.aif.ru поделилась старший тренер воронежской фитнес-студии Екатерина Зубахина.

Пара минут против длительных тренировок

Под «офисной спиной» обычно подразумевают комплекс проблем: зажатую грудную клетку, ослабленные ромбовидные мышцы, из‑за которых развивается сутулость, а также повышенный тонус трапециевидной мышцы — он приводит к подтягиванию плеч и укорочению шеи.

Екатерина Зубахина отмечает, что вместо одного 15‑минутного комплекса лучше выполнять короткие упражнения каждые 2–3 часа — достаточно пары минут. Так нагрузка равномерно распределится в течение всего рабочего дня, и самочувствие спины заметно улучшится. Для таких упражнений практически не нужно оборудование: достаточно стула, а в качестве вспомогательных средств можно использовать полотенце, пояс или мячик. 

Если у вас есть хронические проблемы перед регулярными практиками следует проконсультироваться с врачом.

«Кошка-корова»

По словам тренера, упражнение «кошка‑корова» — это классический вариант, который обычно делают в коленно‑кистевом упоре, но его можно адаптировать и для выполнения сидя на стуле.

• Сядьте на стул, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу, спину держите прямой;
   
• Положите руки на колени;
   
• На вдохе вытяните грудную клетку вперёд, сведите лопатки и плавно прогните спину в верхней части (грудном отделе, а не в пояснице). Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову;
   
• Вернитесь в исходное положение;
   
• На выдохе округлите поясницу, раскройте рёбра и лопатки, переведите плечи вперёд, прижмите подбородок к груди, слегка подкрутите таз внутрь — представьте, что становитесь большим круглым мячом;
   
• Повторяйте эти движения в течение 1–2 минут.

Выходные в тонусе. Как поддерживать себя в форме, не вставая с дивана Подробнее

Скручивания на стуле

• Сядьте на край стула;
   
• Выпрямите спину, опустите плечи, согните ноги в коленях под прямым углом и плотно прижмите стопы к полу;
   
• Правую руку вытяните и уприте ладонью в внешнюю сторону левого колена. Левой рукой можно держаться за сиденье стула для баланса;
   
• На выдохе плавно развернитесь влево, скручивая корпус;
   
• На вдохе примите исходную позицию;
   
• На выдохе медленно повернитесь вправо;
   
• Повторяйте движение в другую сторону, меняя руки и ноги.

Екатерина Зубахина отмечает, что это упражнение хорошо прорабатывает поясничную зону и раскрывает грудной отдел.

Упражнение с полотенцем

• Сядьте на стул, выпрямив спину и согнув ноги в коленях под прямым углом;
   
• В правую руку возьмите полотенце и заведите его за затылок;
   
• Левой рукой ухватитесь за нижний край полотенца;
   
• Поднимайте правую руку вверх, вытягивая полотенце над головой, а затем опускайте вниз – движение похоже на то, будто вы трёте спину мочалкой;
   
• Выполните 10-12 повторений, а затем поменяйте руки.

Мячик для снятия общего напряжения

Тренер отмечает, что тело работает как единая биомеханическая цепь: стопа → голень → бедро → таз → поясница. Поэтому, если в стопе из-за долгого сидения накопилось напряжение, это нарушает естественный баланс и амортизацию. В результате нагрузка перераспределяется выше.

Если у вас в офисе есть мячик (теннисный, для гольфа или массажный) можно раскатать им стопу:

• Сядьте на стул и снимите обувь;
   
• Положите мячик под стопу;
   
• Медленно катайте его от пятки к носку и обратно, слегка надавливая.

При этом важно следить за ощущениями. При сильной боли необходимо снизить давление или прекратить упражнение.

Такая простая манипуляция, по словам Екатерины Зубахиной, улучшает кровоснабжение и лимфоотток в стопе, а также помогает снять напряжение и стресс, который нередко накапливается в течение рабочего дня.