Не лежите в постели. Сомнолог – о том, как наладить сон и победить усталость

Норма ли – плохой сон у младенцев и пожилых? Бывают ли вещие сны? Как избежать сонного паралича?

Ночной отдых человека и на сегодня остаётся малоизученным процессом, порождающим множество самых разных вопросов. На некоторые из них накануне всемирного Дня сна, который отмечается 14 марта, «АиФ-Воронеж» ответила сомнолог Анна Островерхова.

Механизм неизвестен

Ульяна Ларионова, «АиФ-Воронеж»: Анна, почему вы решили заняться проблемами сна?

Анна Островерхова: В первую очередь, я детский врач-невролог. Так вышло, что ко мне часто приходили родители маленьких детей, которые плохо спят. Обычно таких малышей сначала проверяют самые разные врачи и, если устанавливают, что со стороны здоровья всё в порядке, ребёнка направляют к неврологу, вероятно, предполагая, что дело в головных болях, которые мешают ребёнку спать. Часто после обследования я понимала, что это поведенческие нарушения сна, связанные не со здоровьем, а с тем, что не соблюдаются какие-то необходимые условия, такие, как гигиена сна, обучение ребёнка засыпать самостоятельно. Сначала я изучала эти вопросы самостоятельно, читала разные материалы, но помочь полноценно не могла, а перенаправить было не к кому, потому что детских сомнологов на тот момент практически не имелось. Поэтому в 2018 году я получила международную специализацию в Американском институте семейного сна (Family Sleep Institute).

– Насколько на данный момент изучен сон человека?

– Как это ни удивительно, но сон до сих пор очень мало изучен. По сути, мы знаем, что он состоит из определённых фаз и циклов. У нас есть поверхностный сон, глубокий, мы только приближаемся к пониманию, что же происходит с организмом в каждой фазе. Ещё мы точно знаем, что сон является жизненно необходимым процессом, а его отсутствие приводит к необратимым последствиям вплоть до смерти.

Первым учёным, который стал об этом говорить, была Мария Манасеина. Русская женщина-врач опубликовала свои исследования по депривации сна у собак в 1894 году. Её работа под названием «О полной бессоннице» стала одним из первых научных трудов, демонстрирующих критическую важность сна для живых организмов. В своих экспериментах она доказала, что полное лишение сна приводит к быстрой гибели в течение 9-10 дней, несмотря на нормальное питание и уход. Кстати, первой идею о том, что во сне мозг не останавливает свою работу, тоже озвучила она.

– Многие рассказывают о «вещих» снах, как их можно объяснить?

– Это как раз относится к неизученной области. А главное, не очень понятно, как вычленить этот объект для изучения. Иногда сам человек, которому приснился такой сон, может принять осознанное решение сделать именно то, что ему приснилось. Например, позвонить важному человеку или встретиться с давней подругой. Второй вариант – это простое совпадение. Каждую ночь мы видим огромное количество снов, поэтому есть большая вероятность, что хоть один из них совпадёт с реальностью.

Ещё мы можем адаптировать образ сна к произошедшему событию, даже если реальные детали этого сна были другими. Это как метафорические карты – испытуемый скорее всего увидит на картинке что-то, напоминающее ему его собственные мысли. На сегодняшний день наука трактует «вещие сны» как результат работы памяти, подсознательного анализа фактов и случайных совпадений.

Хронический недосып

– А что такое сонный паралич и насколько он опасен?

– Сонный паралич – это состояние, при котором человек просыпается (или засыпает), но на короткое время теряет способность двигаться и говорить, несмотря на полное осознание происходящего. Часто сопровождается ощущением тяжести на груди, ощущением чьего-то присутствия рядом и даже зрительными или слуховыми галлюцинациями. Вообще это обычное нейрофизиологическое явление, но если оно повторяется слишком часто и мешает жизни, стоит обратиться к сомнологу или неврологу.

Занимательный факт: в большинстве случаев такое случается, если мы спим на спине и крайне редко во время сна на боку или животе.

– Кто чаще всего страдает от нарушений сна?

– Чаще всего с этой проблемой ко мне обращаются родители детей возраста до года. Для семей это настоящий бич, причём в нашей культуре плохой сон в первый год жизни считается нормой. Действительно, около 80% младенцев спят плохо, но это не означает, что мы ничего не можем с этим сделать или это нормально. Нужно наладить режим и создать условия, которые помогут ребёнку лучше и крепче спать, обучить навыку самостоятельного расслабления и засыпания.

Следующая возрастная группа – это подростки. Дело в том, что в соответствии с физиологией у детей этого возраста режим сна сдвигается на более позднее время. Совершенно нормально, если подростки не хотят спать до 11-12 часов ночи. Это не какие-то капризы и не саботаж, это такой биоритм. Однако при этом у них сохраняется потребность в продолжительности сна около 8-9 часов. А тем, кто учится в школе в первую смену, надо вставать рано. Так и формируется хронический недосып. Тогда я работаю над тем, чтобы подросток мог высыпаться, а родители не переживали из-за того, что он не спит.

Взрослые тоже часто страдают от нарушений сна, но обычно это уже вторичная проблема на фоне эмоционального состояния. И тогда обязательно нужно подключать психотерапевта, который будет работать с первопричиной, а уж затем можно «шлифовать» проблему сомнологическими методиками, которые могут помочь избежать или сократить приём снотворных препаратов.

Нередко нарушения сна встречаются у пожилых людей. И, к сожалению, старики часто остаются без помощи, потому что тоже считается, что это нормально. Стоит бабушка ночью у окошка и мало кто задумывается, что у неё может быть депрессия и ей нужно лечение. К тому же, в этом возрасте снижается выработка гормона сна мелатонина, и у пенсионеров нет необходимости соблюдать режим дня. Мы знаем, как помочь таким людям, главное – вовремя обратиться за помощью.

– Насколько современная жизнь влияет на сон?

– Есть исследования, которые показывают, что в среднем современный человек спит на 1–2 часа меньше, чем 100 лет назад, – всего по 6-7 часов. Постоянный доступ к информации увеличил наше «экранное время» и бесконечный скроллинг (просмотр информации, прокручивая эту самую информацию в вертикальном или горизонтальном положении – Ред.). Синий свет от экрана угнетает выработку мелатонина. Очень часто случаются переработки, сменные графики. Ну, и, конечно, есть множество факторов для стресса. Всё это сильно влияет на наш сон и часто приводит к бессоннице.

– Как помочь себе в таких условиях?

– Важно соблюдать режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные. Если нужно выспаться, лучше лечь пораньше. Идеальное время отдыха – с 22:00-23:00 до 6:00-7:00. Главное – засыпать не позже полуночи, иначе организм пропустит фазы, ответственные за восстановление нервной системы, кожи, иммунитета. В противном случае снижается выработка мелатонина. Поздний сон может вызывать бессонницу, хроническую усталость, стресс и даже проблемы с гормонами и иммунитетом.

Для крепкого ночного сна важно днём находиться на солнце. Дневной свет регулирует циркадные ритмы, которые управляют сном. Утренний солнечный свет помогает быстрее просыпаться и чувствовать бодрость, поэтому зимой для более комфортного пробуждения помогает световой будильник. Лёгкий ужин способствует отдыху, а такие продукты, как банан, творог, орехи, индейка, тёплое молоко содержат триптофан, который стимулирует выработку мелатонина. А вот острую и жирную пищу, а также сахар лучше убрать из вечернего рациона. За два часа до сна надо исключить все активные тренировки, напитки с кофеином и алкоголь, а за полчаса – принять тёплый расслабляющий душ и включить спокойную музыку. За час до сна убираем все гаджеты или хотя бы переводим экран телефона на ночной режим. А вообще лучше почитать книгу, чем сидеть в соцсетях.

Чтобы сон был крепким, создаём подходящую атмосферу в спальне: температуру около 16-19 градусов, свежий воздух, темноту. Если мешает шум улицы или от соседей, включаем белый шум. Не можете заснуть дольше получаса? – Не лежите в постели в попытках заснуть – это один из механизмов формирования хронической бессонницы. Лучше почитайте книгу, прогуляйтесь вокруг дома, выпейте тёплый травяной чай и потом попробуйте лечь ещё раз.

По данным сервиса SuperJob, 36% воронежцев продолжают во сне… работать: им снятся авралы и кошмары. Интересно, что чаще всего это состояние беспокоит молодых женщин до 35 лет.