Хороший сон дарит силы для нового рабочего дня, улучшает память и концентрацию внимания, сохраняет физическое и психическое здоровье. Вот несколько советов для быстрого засыпания и крепкого сна.
Используйте спальню по назначению
Если регулярно работать в кровати, смотреть сериалы, есть, то очень скоро комната перестает ассоциироваться со сном, и из-за этого вам будет тяжело уснуть. Заходите в спальню только для отдыха и обустройте ее соответствующе — купите уютное постельное белье, хороший матрас, удобные подушки и одеяла, уберите телевизор и компьютер.
Составьте распорядок дня
Многим хочется «отоспаться» в выходные за всю рабочую неделю. Не советуем это делать, иначе собьется режим: будете долго засыпать и часто просыпаться. Вставайте и ложитесь в одно и то же время каждый день. По мнению врачей, лучше всего укладываться в 22-23 часа. Сколько нужно спать, зависит от возраста: например, младшим школьникам необходимо 9-11 часов, подросткам — 8-10 часов, взрослым - 7-9 часов, пожилым хватит 7-8 часов. Если очень устали и отведенного времени вам не достаточно, поспите днем 20-30 минут.
Не занимайтесь спортом перед сном
Активные тренировки заряжают энергией, ускоряют обмен веществ, поднимают температуру и, как результат, приводят к бессоннице. Поэтому занимайтесь спортом не позднее чем за 4 часа до сна. Медитация и йога, наоборот, помогают снять физическое напряжение, расслабиться психологически и облегчают засыпание, поэтому перерыв между занятиями и сном можно сократить до 2 часов.
Следите за питанием
Если вы поздно ужинаете, то ночью организм будет переваривать пищу, а не отдыхать. Ешьте за 3-4 часа до сна и не очень плотно. Откажитесь от жирной и острой пищи, кофе и энергетиков, потому что они не дают уснуть, а также от алкоголя, потому что из-за него сон будет недолгим. Если проголодаетесь, выпейте чай или молоко, съешьте фрукты или овощи.
Дышите свежим воздухом
После работы желательно прогуляться, чтобы наполнить организм кислородом, который вызывает сонливость, а заодно размяться, освободиться от неприятных мыслей. За полчаса до сна проветрите спальню. Пусть температура опустится до 20°С — уснуть будет легче. На ночь оставьте окно (или хотя бы дверь в спальню) открытым, чтобы обеспечить приток свежего воздуха. Если прохладно, наденьте пижаму или укройтесь теплым одеялом.
Попытайтесь расслабиться
Перед сном постарайтесь не думать о работе и бытовых проблемах. Выпейте успокаивающий травяной чай или теплое молоко с медом. Полежите в горячей ванне с ароматными маслами. Почитайте любимый роман или новую книгу с незамысловатым сюжетом (кстати, купить книги в Воронеже можно на сайте Камелот). Выберите из предложенного то, что вам больше нравится, и делайте это каждый день в одной и той же последовательности. Через некоторое время своеобразный ритуал будет ассоциироваться со скорым отдыхом и поможет быстрее заснуть.
Выключите свет
В темноте организм вырабатывает мелатонин. В народе его называют гормоном сна, с научной точки зрения это гормон, который контролирует процессы, связанные со сменой дня и ночи. Свет, в том числе от экрана телефона или компьютера, мешает выработке мелатонина и приводит к бессоннице, поэтому за полчаса до сна отложите, а лучше отключите гаджеты, погасите свет, задерните шторы. Утром, наоборот, зажгите свет, откройте окна, чтобы легче проснутся.
Если советы не помогли
Если вы не можете уснуть, не мучайтесь. Встаньте, попробуйте почитать книгу или посмотреть передачу, желательно не очень интересную, чтобы процесс вас не увлек. Скоро вы наверняка почувствуете, как начинаете засыпать. Если регулярно страдаете бессонницей, то записывайте, что делали перед сном и что могло вызвать такую реакцию. Если исправили ошибки, но это не помогло, возможно, стоит обратиться к врачу.
