Спорт, дыхание и музыка. Врач – о том, как оставаться энергичным зимой

Зима – это время, когда не хочется выбираться из теплой постели. Усугубляют это желание и продолжительные новогодние праздники, когда мы расслабляемся и перестаем следить за своим организмом. Однако такой образ жизни может привести к проблемам со здоровьем и фигурой. О том, как сохранить активность и энергию в холода, vrn.aif.ru рассказала заведующий отделом организации медицинской профилактики – врач-методист Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики Анна Черных.

Возвращение к будням

Виктория Молоткова, vrn.aif.ru: После продолжительных выходных из-за сбившегося режима многим бывает трудно снова включиться в работу. Анна Александровна, подскажите, как максимально быстро вернуться в рабочий ритм?

Анна Черных: В период длинных выходных нервная система человека переходит в парасимпатический режим, то есть в режим отдыха. В это время в организме вырабатываются мелатонин, окситоцин, триптофан, а у женщин также эстроген – это гормоны расслабления и радости. За активность отвечает симпатический режим работы нервной системы. Однако резко вернуться к нему после продолжительного отдыха нельзя. В противном случае организм подвергнется сильному стрессу и качество работы от этого пострадает.

Быстро и спокойно войти в рабочий ритм можно, следуя данным советам:

• Ложитесь спать пораньше. Начинать первые рабочие дни лучше как следует выспавшимся.
• В первый день позвольте немного медлительности – большие перегрузки после праздников вредны и для физического состояния, и для психики.
• Войдите в курс дела, побеседуйте с коллегами, узнайте, что изменилось за неделю.
• Погружайтесь в работу постепенно,  делайте перерывы и обязательно обедайте вовремя. Необходимо распределить рабочие задачи так, чтобы заряда после выходных хватило надолго.

- В холодное время года из-за нехватки солнца и витаминов часто чувствуется упадок сил и сонливость. Как оставаться бодрым зимой?

Согревайтесь едой. Врач – о правильном питании зимой и в новогоднюю ночь Подробнее

- Обычно, зимой и осенью наша продуктивность снижается: нам нелегко проснуться, собраться с мыслями, оставаться позитивными и замотивированными. Оставаться энергичным  поможет дыхательная гимнастика. Например, в йоге есть техника, которая называется Дыхание Пламени - это серия коротких резких выдохов. Также не нужно забывать физическую активность. Постоянные упражнения вызывают  прилив крови к жизненно важным органам и мышцам, в результате улучшается общее состояние и повышается трудоспособность и собранность.

Очень много энергии уходит на беспокойство и напряженность. В борьбе со стрессом помогает обычное раздумывание. Нужно закрыть глаза и позволить мыслям течь беспорядочно. Такой прием лежит в основе медитации. Размышления высвобождают умственную энергию, снимают напряжение и уравновешивают нервную систему. Еще один момент – положительный эффект на производительность и творческий потенциал оказывает музыка. Это подтверждают исследования. Поэтому слушайте музыку не только на тренировках и прогулках, но и во время работы.

И, конечно же, одним из самых главных залогов бодрости является хороший сон.

- Нужно ли в холода спать больше?

- Из-за сокращения светового дня и усиленного синтеза гормона сна – меланина, просыпаться зимой гораздо сложнее, чем летом. В идеале человек должен спать одинаковое количество часов круглый год. Норма сна индивидуальна, но не должна быть менее шести – восьми часов. В противном случае происходит ускоренный износ организма.

Занимайтесь спортом на свежем воздухе

- Каким зимним видом спорта заниматься полезнее всего?

- Зимой, несмотря на погоду, нужно стараться как можно чаще бывать на улице и заниматься спортом на свежем воздухе – это намного эффективнее, чем тренировки в помещении.

Выбор зимних видов спорта разнообразен, каждый из них полезен. Например, лыжный спорт повышает выносливость и оздоравливает организм: улучшается работа сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, укрепляется иммунитет. Кроме того ходьба на лыжах очень эффективна в борьбе с лишним весом. Считается, чтобы поддерживать себя в отличной форме достаточно два-три раза в неделю устраивать часовые прогулки на три-пять километров.

Положительное воздействие на организм оказывает и сноубординг. Во время занятий задействуются все группы мышц, особенно ног, ягодиц, живота и бедер, за час можно избавиться от 400 и более калорий.

Один из самых популярных зимних видов спорта – катание на коньках -  тренирует гибкость, быстроту, ловкость и умение держать равновесие, а еще улучшает настроение благодаря повышенной выработке эндорфинов – «гормонов счастья».

Полезен также и хоккей на льду. Хотя этот вид спорта может быть достаточно агрессивным, любительские игры безопасны. Во время тренировок прорабатываются мышцы ног, рук, живота и спины. Чтобы получить максимальную отдачу от хоккея, нужно играть по часу один или два раза в неделю.

Отличный способ поддерживать тело в тонусе – катание на санках. Во время спусков и подъемов организм получает умеренную кардионагрузку, в результате укрепляется сердечная мышца, приходит в норму давление и эффективно сжигаются калории.

- Сколько времени зимой необходимо проводить на свежем воздухе?

- Изначально прогулки не должны быть слишком продолжительными – ежедневно по десять минут. Потом можно понемногу прибавлять время. После того, как организм приспособится, пешие прогулки должны занимать как минимум 30 минут. Ежедневно старайтесь гулять от одного до двух часов.

- Какую одежду лучше выбрать для прогулок, чтобы они не закончились простудой?

- Старайтесь соблюдать принцип многослойности. Если недостаточно утеплиться, можно получить обморожение. Это происходит из-за того, что организм бросает все силы на обогрев внутренних органов. Рекомендуется трехслойная экипировка: основной слой, отводящий влагу (термобелье, лосины, футболка), утепляющий средний слой (свитер) и верхний, защищающий от влаги и ветра (куртка или пуховик). Очень важно утеплить ноги – надеть несколько пар носков и обувь с несколькими утепленными стельками. В сильные морозы надевайте поверх варежек специальные перчатки.