Эпидемиологическая обстановка улучшается, ограничения постепенно снимаются — и это значит, что соображения безопасности и соблюдение рекомендаций Роспотребнадзора позволяют нам вернуться в любимые клубы и наконец-то встретиться со своими тренерами и фитнес-друзьями офлайн. С чего начать возвращение к тренировкам, чтобы не навредить себе? Полезными советами по восстановлению режима делится эксперт направления групповых программ X-Fit в России Юлия Маленчук.
Не наверстывать упущенное
Спустя три месяца простоя фитнес-клубы готовы вновь распахнуть свои двери для всех любителей фитнеса, истосковавшихся по тренировкам. Кто-то все это время тренировался дома, адаптировав привычную нагрузку под формат дистанционного тренинга, кто-то, самоизолировавшись на даче, заменил фитнес работами в огороде, ну а некоторые провели это время «в режиме ожидания». Так или иначе, возвращение в фитнес-клуб — это смена уровня и вида нагрузки. Здесь таится возможная опасность: преследуя цель наверстать упущенное, скинуть лишние за время вынужденной гиподинамии килограммы и быстро вернуть прежнюю форму, можно переоценить свои силы и «переборщить» с нагрузкой, перегрузив отвыкший от тренировок опорно-двигательный аппарат. Как результат — риск получить травму и еще более длительный перерыв в тренировках.
Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться нескольких простых рекомендаций.
«Первые занятия в фитнес-клубе должны быть направлены на восстановление подвижности суставов, улучшение гибкости и тренировку умения контролировать свое тело. Если не было регулярных нагрузок, то утратился навык правильного движения – его нужно возвращать. Хорошо решают эту задачу тренировки направления Body&Mind – пилатес, йога, стретчинг и их комбинации. Делая акцент на упражнениях с весом собственного тела, они тренируют мышцы, ответственные за поддержание положения тела в пространстве, координацию и баланс, что очень важно после перерыва в занятиях», — объясняет директор по фитнесу X-Fit в России Ирина Троска.

Всем кардио
Обязательно включите в тренировочную программу кардио. Три месяца в условиях ограниченной подвижности негативно сказались на состоянии сердечно-сосудистой системы. 30-40 минут ходьбы по дорожке или занятия на эллиптическом тренажере на невысоком пульсе три раза в неделю помогут восстановить эластичность сосудов, помогут сердцу начать активно работать и просто создадут дополнительные энерготраты.
Даже если до карантинных ограничений вы отдавали предпочтение высокоинтенсивным тренировкам или занимались с тяжелыми весами, первые две-три недели должны быть довольно легкими. Не пытайтесь сразу же вернуться к привычным нагрузкам — на первое время стоит снизить рабочие веса и общий тренировочный объем минимум на 30-40% от некогда привычного. Чтобы безопасно войти в прежний режим и вернуться к своим нагрузкам, понадобится полтора-два месяца.
Главное правило — не «пороть горячку». Начинайте с мягких тренировок два-три раза в неделю, наращивая нагрузку аккуратно и постепенно. Действуйте плавно и последовательно, прислушивайтесь к своему организму и будьте терпеливы.
Правила комментирования
Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:
Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.
В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.
Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.
Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.
Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.
Закрыть