Новости последнего времени многих выводят из эмоционального равновесия. Однако сейчас очень важно следить за спокойствием и не поддаваться панике. О том, как справиться с тревожностью, vrn.aif.ru рассказала психолог, гештальт-терапевт, преподаватель ВГПУ Мария Аврамова.
«Общайтесь с теми, кто готов вас слышать»
Ангелина Оболонская, vrn.aif.ru: Как понять, что возникла тревожность? И как тревожность отличить от тревоги?
Мария Аврамова: Симптомы проявления тревожности: навязчивые мысли, частое сердцебиение, сложность выполнения привычных задач. Сбиваются автоматизмы. Часто мы замечаем, что раньше какие-то вещи давались легко, а сейчас стали проблемой. 
Тревога - это ответ на потенциальную угрозу. А тревожность - это свойство личности, которое проявляется у некоторых людей. Большинство про себя это знает. Это не диагноз, а нормальное свойство человека. Важно замечать, насколько градус тревожности повышается. Люди, которые более эмоционально стабильны и стрессоустойчивы, менее подвержены тревожности.
- Когда с тревогой можно справиться самостоятельно, а когда нужно обращаться к психологу?
- Любое обращение к психологу необходимо тогда, когда тревожность или любое другое проявление эмоциональной нестабильности мешает жить. Можно предположить, что к нынешней ситуации нас готовили: человечество пережило ковид, при котором выработались навыки психологической саморегуляции. Когда наступил февраль нынешнего года, людям стало проще адаптироваться к изменившимся условиям жизни и информационной повестке. А 21 сентября ситуация приобрела новый поворот.
Рецепт универсален: когда привычные механизмы саморегуляции перестают помогать, нужно обращаться к профессионалу. При этом важно помнить, что получать квалифицированную помощь профессионала не стыдно. Можно обратиться в телеграм-каналы, которые начали оказывать бесплатную поддержку. Например: https://t.me/pure_cognitions
Если вам помогает общение с родственниками, общайтесь с ними. Если ваши родственники приносят вам негативные эмоции и вы с ними ругаетесь, ограничьте общение с ними. Разговаривайте с теми, кто готов вас поддерживать и слышать.
- Может ли роль психолога выполнять подруга или близкий человек?
- Подруга точно может оказать поддержку, если у вас с ней близкие отношения, а интересы и взгляды сходятся. С другой стороны, эмоциональная вовлеченность близкого человека может мешать. Обычно достаточно просто найти того, кто вас послушает. Нужно только иметь в виду, что слушающему вас человеку придется стряхнуть с себя напряжение и ваши проблемы. Быть психологом довольно сложно, и свою подругу вы таким образом подставляете.
«Природа - бесплатный антидепрессант»
- Что такое паническая атака и как с ней справиться?
- Сейчас информационное пространство широко сообщает об этом, многие занимаются самодиагностикой и панической атакой что только ни называют. Это тяжелое стрессовое состояние, при котором человек ощущает потерю контроля над своим организмом, ситуацией. Состояние близкие к тому, что физически может появиться ощущение, что вы умираете.
Паническая атака проявляется по-разному. Ощущение сдавленности в груди, остановки сердца. Кажется, что падают потолки или кто-то врывается в твой дом. Чувство небезопасности, потеря контроля над собой. Причем все идет по нарастающей. Сначала чуть-чуть, потом сильнее, и даже когда человек уже перестает что-либо понимать, это не останавливается. В этом случае советовать попить пустырника или валерьянки бесполезно. Паническая атака - это воронка, в которую вас постепенно затягивает.
Есть много общих советов, как бороться с панической атакой. Я скажу, что сначала человек чувствует, что сейчас что-то начнется. На первых этапах помогает звонок близкому или разговор с кем-то на телефоне. При этом анические атаки не приводят ни к каким летальным последствиям, хотя психологическое состояние может об этом говорить. Люди, столкнувшиеся с паническими атаками, проходят кардиологов и неврологов. Когда им подтверждают, что у них нет никаких отклонений со здоровьем, они отправляются к психологу. Конечно, можно справляться и самостоятельно, но это не очень эффективно. Нужно разбираться, в ответ на что возникла такая ситуация.
- Какие реакции на стресс существуют?
- Насчитывается пять самых распространенных. Это выключение, при этом тело расслабляется, максимально падает давление, вы много спите. Есть реакция заморозки, когда, наоборот, тело напрягается, но вы попадается в ступор, вы перестаете дышать. И реакция «бей-беги», когда хочется просто уйти из этой ситуации. Можно поддаваться агрессии, а можно, наоборот, становиться дружелюбными, когда мы идем к людям, улыбаемся, открываем ладони. Все это защитные реакции.
- Как сдерживаться в ответ на оскорбления?
- Смотря что за человек вас оскорбляет и как он это делает. Для начала из этого обвинения вы должны вычленить ту часть, которую вы готовы признать. Обычно нам трудно это сделать, потому что любое обвинение попадает в нас целиком. Но необходимо разложить это обвинение на части и понять, в какой из них оно заслужено. Далее нужно себя вернуть в состояние эмоциональной стабильности.
Как прийти в равновесие? Поможет центрирование. В сидячем положении практикуйте такое: сидите не развалившись на стуле, а на краю стула, ноги плотно прижаты к полу, чтобы можно было в любой момент встать. Должен быть немного расслабленный живот и подкрученный копчик. Не прогибайтесь в пояснице. И создайте ощущение, что за спиной пространство расширяется, будто у вас крылья. Ощущение широты. Два-три вдоха - и вы вошли в состояние центрирования. Теперь можно увереннее смотреть в сторону противника.
- Нужно ли подавлять негатив?
- Я не выступаю за подавление эмоций, потому что они могут накапливаться. Если вы будете постоянно подавлять эмоции, это будет идти против вашего организма. Но в текущей ситуации по адресу не всегда резонно выговаривать негатив и обиду обратно. Можно попытаться это сделать рационально и объяснить свои эмоции. Можно выехать в лес и покричать. Лучше стараться снимать эмоциональное напряжение любыми способами, особенно людям с темпераментом.
- Как справится с тревожностью? Расскажите о нескольких способах.
- Не забывайте спать, кормить себя и отвлекаться от ленты новостей. Постоянный скроллинг приводит к негативу, старайтесь себя оттуда вытаскивать. Помогает рутина и обычные дела: хождение на работу, вязание для девушек и ковыряние в машине у мужчин. Не возлагайте на себя сверхсложные задачи, делайте то, что вам под силу. Лучше отказаться от долгосрочных планов.
Заботьтесь о своем теле, принимайте теплые ванны. Стратегия «темно, тепло, тихо» работает всегда. Если ваш организм преодолевает стресс путем сна, пользуйтесь этим.
Важно хвалить себя, быть самым лучшим адвокатом себе самому. Если вы пережили ковидные ограничения и не сошли с ума, перенесли февральские события и нашли стратегию, в которой вы сможете выживать, то, значит, вы очень сильны. Об этом стоит себе говорить: «Я могу и выдержу очень много».
Справиться с тревожностью помогут прогулки. Нужно стараться выводить себя на улицу. Природа - хороший и бесплатный антидепрессант. Универсальный совет: слушать себя и пробовать разное.
«Выходите на живое общение». Психолог – о дружбе на расстоянии и в соцсетях 
Художник и психолог. В Воронеже отмечают 100-летие Ксении Успенской