Эпидемиологическая обстановка улучшается, ограничения постепенно снимаются — и это значит, что соображения безопасности и соблюдение рекомендаций Роспотребнадзора позволяют нам вернуться в любимые клубы и наконец-то встретиться со своими тренерами и фитнес-друзьями офлайн. С чего начать возвращение к тренировкам, чтобы не навредить себе? Полезными советами по восстановлению режима делится эксперт направления групповых программ X-Fit в России Юлия Маленчук.
Не наверстывать упущенное
Спустя три месяца простоя фитнес-клубы готовы вновь распахнуть свои двери для всех любителей фитнеса, истосковавшихся по тренировкам. Кто-то все это время тренировался дома, адаптировав привычную нагрузку под формат дистанционного тренинга, кто-то, самоизолировавшись на даче, заменил фитнес работами в огороде, ну а некоторые провели это время «в режиме ожидания». Так или иначе, возвращение в фитнес-клуб — это смена уровня и вида нагрузки. Здесь таится возможная опасность: преследуя цель наверстать упущенное, скинуть лишние за время вынужденной гиподинамии килограммы и быстро вернуть прежнюю форму, можно переоценить свои силы и «переборщить» с нагрузкой, перегрузив отвыкший от тренировок опорно-двигательный аппарат. Как результат — риск получить травму и еще более длительный перерыв в тренировках.
Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться нескольких простых рекомендаций.
«Первые занятия в фитнес-клубе должны быть направлены на восстановление подвижности суставов, улучшение гибкости и тренировку умения контролировать свое тело. Если не было регулярных нагрузок, то утратился навык правильного движения – его нужно возвращать. Хорошо решают эту задачу тренировки направления Body&Mind – пилатес, йога, стретчинг и их комбинации. Делая акцент на упражнениях с весом собственного тела, они тренируют мышцы, ответственные за поддержание положения тела в пространстве, координацию и баланс, что очень важно после перерыва в занятиях», — объясняет директор по фитнесу X-Fit в России Ирина Троска.
Всем кардио
Обязательно включите в тренировочную программу кардио. Три месяца в условиях ограниченной подвижности негативно сказались на состоянии сердечно-сосудистой системы. 30-40 минут ходьбы по дорожке или занятия на эллиптическом тренажере на невысоком пульсе три раза в неделю помогут восстановить эластичность сосудов, помогут сердцу начать активно работать и просто создадут дополнительные энерготраты.
Даже если до карантинных ограничений вы отдавали предпочтение высокоинтенсивным тренировкам или занимались с тяжелыми весами, первые две-три недели должны быть довольно легкими. Не пытайтесь сразу же вернуться к привычным нагрузкам — на первое время стоит снизить рабочие веса и общий тренировочный объем минимум на 30-40% от некогда привычного. Чтобы безопасно войти в прежний режим и вернуться к своим нагрузкам, понадобится полтора-два месяца.
Главное правило — не «пороть горячку». Начинайте с мягких тренировок два-три раза в неделю, наращивая нагрузку аккуратно и постепенно. Действуйте плавно и последовательно, прислушивайтесь к своему организму и будьте терпеливы.