Каждое лето - маленькая жизнь. Чтобы прожить ее максимально эффективно для собственного здоровья, стоит лишь слегка скорректировать свои привычки. О пользе и опасности летнего солнца, жажды в жару, сезонных фруктов и мороженого, а также о правильном шашлыке «АиФ. Воронеж» сегодня говорит с интегративным нутрициологом, диетологом, реабилитологом и спортивным доктором Максимом Грудиновым.
Про солнце и витамин Д
- Максим, всем известно, что солнце – прямой источник витамина Д. Можно ли говорить о том, что в жаркое время года недостаток этого элемента в организме исключен?
- Нет. Безусловно, зимой нам нужно витамина Д немножко больше. Но солнца-то для поступления этого витамина в организм нам не хватает круглогодично. Ведь для того, чтобы синтез витамина Д извне прошел, требуются определенные условия. В частности, синтезируется витамин Д только при попадании прямого солнечного света на тело. Поэтому, к примеру, во второй половине дня, когда солнце уже не такое активное, никаких пополнений витамином Д ждать не приходится – в этом солнце уже нет ультрафиолета, идут другие согревающие лучи. Мягкий загар это будет давать, но синтезироваться витамин Д не будет.
- Какие условия необходимы для синтеза витамина Д из солнца?
- Минут 20 минут ежедневно находится на прямом солнце. При этом принимающая поверхность тела должна быть обнажена минимум на 25%. Тогда будет происходить ситнез витамина Д.
- Нужно ли в летний период принимать этот элемент в виде препаратов?
- Чтобы понять, нужно ли вам в принципе гнаться за витамином Д, в первую очередь, необходимо определить, каков его исходный уровень конкретно у вас. То есть сдать анализ. Соответственно, если есть недостаток, обычным солнцем и питанием восстановить нужный уровень витамина Д в организме не получится даже летом. Нужно будет принимать его в виде препаратов. Если витамин Д в норме, то можно также принимать препараты, но в поддерживающей дозировке – в среднем для взрослого человека это 5000 единиц в сутки.
Про жару и наше состояние
- Если человек очень плохо чувствует себя в жару, чтобы вы ему посоветовали?
- Тут у меня сразу включается клиническое мышление. Насколько плохо? В каком месте? После чего? Какие симптомы? И так далее. Очень индивидуально. Скорее всего, есть недостаток жидкости. Попробуем гипотетически предположить: человек находится длительное время на жаре, не следит за питьевым режимом, с потом выделяется большое количество минералов, в основном калия и магния. Они важны для нервной системы, для передачи импульсов, а жидкость сама – для терморегуляции. Поэтому самое главное в жару – питьевой режим соблюдать.
- Если летом у ребенка всегда холодные ноги, с чем это может быть связано?
- Важно знать возраст ребенка – тут могут быть разные варианты. У некоторых детей это вообще может быть нормой. Но в любом случае стоит проверить однозначно железо и посмотреть за питьевым режимом. Самое страшное, что может быть – проблемы с железом и анемия. Если с этим всё в порядке, то, как правило, переживать не стоит.
- А если у ребенка при этом низкий гемоглобин, как поддержать его за время каникул?
- Тут вопрос вытекает из предыдущего. Как раз обратить внимание на железо надо. Насколько низкий гемоглобин и от чего это происходит? Если это недостаток в питании – его достаточно легко нормализовать. Если это какая-то патология – внутреннее скрытое кровотечение, некое сопутствующее заболевание и так далее – нужно разбираться с каждым конкретным случаем.
Про жажду и напитки
- Расскажите, чем лучше утолять жажду в жару? Что лучше – минералка, чистая вода или что-то еще? Возможно, квас?
- Все напитки, содержащие сахар, лучше сейчас исключить. Утолять жажду они не будут. Зато будут провоцировать выброс инсулина, потому что сахар будет попадать в кровь, а жажда -становиться еще больше. Идеальный вариант – вода комнатной температуры либо газированная вода без сахара.
- Разве газировка полезна?
- На самом деле газировка не запрещается, главное, чтобы она была не сладкая. Если желудочно-кишечный тракт позволяет, то утолять жажду обычной газированной водой можно и нужно. Если вы сильно потеете, то можно даже использовать лечебно-столовую воду с повышенным количеством минералов, но не больше 0,5-0,7 литра в сутки.
- Если после еды чувствуется сильная жажда, с чем это может быть связано?
- В каждом отдельном случае может быть по-разному. Но однозначно питьевой режим играет свою роль тут. Если эта жажда связана только с едой, то вы просто не соблюдаете питьевой режим: глюкоза поступает в кровь, происходит выброс инсулина - вы испытываете жажду. Если чувство жажды постоянно в течение дня беспокоит и не всегда связано с приемом пищи, то тут могут быть более глубокие причины и на это стоит обратить внимание.
Про летний рацион
- Как правильно изменить дневной рацион питания летом, чтобы не вредить организму?
- Идеально, конечно же, использовать сезонные фрукты и овощи того региона, в котором вы находитесь. Если таких в вашем регионе на текущий момент нет, то использовать те, которые производятся внутри страны. То есть, в первую очередь, рацион должен составляться из местных фруктов и овощей.
- Какие именно фрукты и овощи лучше всего есть летом?
- Сезонные, а не экзотические. В разные месяцы преобладают разные фрукты и овощи – именно на них и стоит ориентироваться. Единственное: не стоит кидаться на самые первые сезонные фрукты – там может быть избыток токсинов и нетратов. Лучше дождаться пика сбора фруктов и ягод.
- Но что делать, если от овощей и фруктов пучит живот?
- Если от овощей и фруктов пучит, значит, в первую очередь, нужно определиться с микробиотой кишечника. Однозначно есть проблемы, которые нужно исходно решить. Потому что в норме такого быть не должно. В плане питания – можно начать с термической обработки овощей, а фрукты пока убрать. Если и от таких блюд будет пучить, то активно разбираться с микробиотой кишечника.
Про мороженое и шашлык
- Полезно ли есть мороженое в жару?
- Мороженое есть не полезно, а вкусно! Безопасно его есть можно только после еды, только в виде десерта. И желательно, чтобы это было натуральное мороженое без добавления сахара, вот тогда это будет и полезно.
- Традиционно лето – время пикников. Не хочется отказывать себе в шашлычных изысках. Как, какой и с чем лучше есть шашлык? Есть какой-то секрет?
- Ну, конечно, же это овощи! Самое главное правило: к любой порции шашлыка – не важно из мяса или рыбы – должна быть одна, а в идеале две, порции овощей и зелени. Грубо говоря, на 100 гр съеденного мяса нужно съедать 150-200 гр овощей. При приготовлении использовать нежирные сорта мяса. И не доводить до слишком румяной корочки – до гликации. Тогда шашлык будет правильным!
- Какие есть запреты в питании на лето?
- Специальных «летних» запретов нет. Как и всегда, избегаем избытка сахара и химии в продуктах. В остальном - всё кушать реально, ничего не запрещено. Главное – использовать умеренные объемы еды и следить за ее качеством. Тогда лето пройдет с пользой для организма!
ДОСЬЕ
Грудинов Максим Игоревич. Выпускник Таганрогского медколледжа, Краснодарского Госуниверситета физической культуры, спорта и туризма по специальности «Реабилитолог лиц с отклонениями в состоянии физического здоровья», Университета образовательной медицины по специальности «интегративный нутрициолог». Фитнес-нутрициолог, специалист по спортивной эндокринологии. Сертифицированный тренер FISAF. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Ведущий специалист оздоровительного проекта «Азбука Долголетия».
