Низкая физическая активность - фактор риска многих заболеваний, прежде всего, сердечно-сосудистых. Активные пенсионеры могут надолго сохранить здоровье и самостоятельность в повседневной жизни. Какие физические упражнения можно порекомендовать активному, а какие - хрупкому пенсионеру, рассказала профессор кафедры поликлинической терапии ВГМУ им. Н.Н. Бурденко Елена Есина.
Выберете свой ритм
Анастасия Ходыкина, «АиФ-Воронеж»: Елена Юрьевна, насколько важна физическая активность для пожилых?
Елена Есина: Это основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Физически подготовленные пожилые люди имеют большее высокий уровень адаптации сердечнососудистой и дыхательной системы к нагрузкам, в том числе бытовым. С физической активностью также тесно связаны когнитивные функции, поэтому активные люди имеют лучшую память и более высокую умственную работоспособность. Кроме того, благодаря физическим упражнениям улучшается координация движений, что снижает риск падений. Все это ведет к большей самостоятельности пожилых и улучшению качества их жизни.
- Какими видами спорта вы бы порекомендовали заниматься пожилым людям?
- У людей старшего возраста разное здоровье: есть крепкие пенсионеры, а есть хрупкие. С возрастом снижается мышечная сила, ухудшается равновесие, повышается риск падений, поэтому крепким пожилым можно порекомендовать заниматься любой физической активностью, которая им нравится.
В приоритете - конечно, ходьба по ровной местности в спокойном темпе, скандинавская ходьба, плавание, небыстрая езда на велосипеде, в которой не нагружаются суставы, а укрепляются мышцы и связки. В зимнее время – ходьба на лыжах по ровной местности. Работа в саду очень полезна для людей старшего возраста, но она должна быть регулярной. Можно заняться также народными или классическими танцами, йогой, настольным парным теннисом. Если не страдаете заболеваниями крупных суставов, то практикуйте подъем и спуск по лестнице. Домашнюю уборку, мытье окон и полов тоже можно отнести к физической активности. Очень активным пенсионером рекомендуем бег трусцой, баскетбол, футбол, соревнования по плаванию, одиночный теннис или бадминтон.
Хрупкие пожилые нуждаются в посторонней помощи и часто боятся упасть. Им мы можем порекомендовать комплекс упражнений со стулом, который не нагружает крупные суставы и подходят для людей с заболеваниями.
Для силы и равновесия
- Можете привести несколько примеров таких упражнений?
- Сядьте на стул со спинкой, упритесь на нее, возьмите в руки гантели весом от 500 граммов до полутора килограммов. Поднимите руки вверх, затем согните их в локтях под 90 градусов. Снова поднимите руки вверх и через секунду опустите. Повторите движения 10-15 раз.
Вот другое упражнение. Встаньте за спинку стула, возьмитесь за нее. Подтяните живот, выпрямите спину, приподнимите подбородок, взгляд направьте вперед. Держась за спинку стула, постойте на одной ноге 10-15 секунд. Поменяйте ногу. Повторите 10-15 раз.
Также можно, стоя на одной ноге, вторую на несколько секунд отвести немного вперед и вернуть в исходное положение. Затем поменять ноги местами. Упражнение тоже желательно повторить 10-15 раз.
- Какие упражнения тренируют равновесие?
- Например, приседание на стуле. Сядьте на стул, стопы должны плотно прилегать к полу. Выпрямите спину, руки сложите на грудь. Затем вытяните руки перед собой и на вдохе медленно поднимитесь со стула. На выдохе сядьте обратно. Повторите 10-15 раз.
Также полезно заниматься ходьбой с пятки на носок. Руки должны быть вытянуты в сторону, спина прямая. Носок одной ноги и пятка другой должны соприкасаться или почти соприкасаться. Выберите какую-либо точку впереди себя и, глядя на нее, медленно направляйтесь к ней, переставляя ноги по принципу «пятка – носок».
Еще одно хорошее упражнение - балансирование при ходьбе. Вытяните руки в стороны, подтяните живот, выпрямите спину и снова выберете абстрактный предмет впереди себя. Глядя на него, двигайтесь к нему. При этом поднимая ногу, сгибайте ее в колени и ставьте вперед.
Кроме того, рекомендуются упражнения с мячом. Возьмите в руки теннисный мяч, медленно сожмите его в руках, выждите три – пять секунд, затем медленно разожмите. Повторите упражнение каждой рукой по 10-15 раз.
Начните с разминки
- Нужно ли как-то готовиться к занятиям?
- Каждый раз занятие должно состоять из трех этапов: разминки, активной фазы и периода остывания. Так, разминка длится пять-десять минут. Это важная фаза подготовки к физической нагрузке сердечнососудистой и дыхательной систем. Можно походить в спокойном темпе, делая вдох-выдох, поразводить руками. Активная фаза в зависимости от уровня физической подготовки длится от десяти до 30 минут. Период остывания, как и разминка, - пять-десять минут.
Упражнения нужно выполнять в спокойном темпе и в удобной одежде. Как во время занятий умеренной физической активности, так и после неё необходимо пить достаточное количество воды. Выполнять комплекс упражнений следует один-пять раз в неделю. Заниматься лучше с друзьями, членами семьи, единомышленниками. Полезно также гулять и заниматься любимым видом спорта на свежем воздухе. Можно выполнять описанные движения на стуле на лавочке около дома - разводить руки в сторону, вставать без посторонней помощи и снова садиться на лавочку.
- Когда необходимо прекратить занятие?
- Если во время занятий почувствовали головокружение либо прилив крови к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, груди, сильное переутомление. Также могут появиться боли в икроножных мышцах, отдышка, нарушиться координация движений. Мы можете заметить, что у вас посинели конечности либо участился пульс. Также следует остановить занятие из-за резкой боли в суставах, в том числе в пояснично-кресцовом отделе позвоночника. Выраженная слабость может быть связана с повышением либо падением артериального давления. При повторении таких симптомов нужно обратиться к врачу для корректировки нагрузки и уточнении причин такого состояния.
- Когда занятия физической культуры противопоказаны?
- На время прекратить занятия рекомендуем, когда обостряются хронические заболевания, ОРВИ или другие острые инфекции, а также если у вас наблюдается либо слишком высокое артериальное давление - 220 /120 и выше, либо слишком низкое - 90/50. Если после окончания физической активности вы посидели в покое минут пять, а частота сердечных сокращений сохраняется высокой - более 100 или низкой мене 50 ударов в минуту, - то тоже следует на время прекратить занятия.
Физические упражнения противопоказаны при выраженных когнитивных нарушениях, связанных с нарушением памяти и умственной работоспособности. Занятия такому пациенту выполнять будет сложно.
Лекарство против увядания. Почему китайская гимнастика полезна для пожилых 
«Иногда жалею соседей». Каково быть бабушкой тройняшек 
Махи ногами и наклоны с полотенцем. Врач - об упражнениях при артрозе