Как зимой восполнить нехватку витаминов и минералов?

В холодный период человеку нужны витамины и минералы, чтобы поддерживать иммунитет. Так чем же грозит нехватка этих элементов? Какие из показателей нужно проверять в первую очередь? Как восполнить недостаток тех или иных витаминов и нутриентов? На эти и другие вопросы ответила врач-эндокринолог ИНВИТРО Елена Киселева.

Какие показатели нужно проверить в первую очередь

Все витамины, макро- и микроэлементы нужны для сохранения здоровья и активного долголетия, от них зависит работа органов и систем, гормонов, ферментов.

Недостаток витамина D может привести к размягчению костей у взрослых и рахиту у детей, повышается риск развития заболеваний сердца и сосудов, возникновение ожирения, нарушение обмена углеводов и липидов, артериальная гипертензия, ревматоидного артрита, псориаза, депрессии, нарушение синтеза половых гормонов и гормонов щитовидной железы.

Не менее важен Омега-3. Он нужен для здоровья клеточных мембран, эластичности сосудов, сохранения текучести крови. Участвует в регуляции аппетита, влияет на зрение, память, состояние суставов. При снижении уровня этого элемента повышается риск развития сердечно-сосудистых патологий.

Еще стоит особое внимание уделить железу. Оно входит в состав многих ферментов, белков и организм снабжается кислородом. При нехватке развивается железодефицитная анемия. Может начаться депрессия, нарушение менструального цикла, снижение функции щитовидной железы, уменьшения выработки половых гормонов.

Один из важных элементов – йод. При подозрении на йододефицит требуется осмотр врача и оценка размеров щитовидной железы.

Как понять, что организму чего-то не хватает

Признаки дефицита микронутриентов неспецифические: слабость, повышенная утомляемость, сухость кожи. При специфической симптоматике: воспаление десен, выпадение зубов, снижение иммунитета, частая простуда – недостаток витамина С; судороги, снижение нервной проводимости – дефицит витамина В1; язвочки на слизистых оболочках, воспалительные процессы на коже, трещины в уголках губ, бессонница – витамина В2; дерматиты, себорея – витамина В6; снижение гемоглобина, онемение конечностей, чувство «ползания мурашек» – витамина В12; снижение сумеречного зрения, сухая кожа, ломкие волосы и их выпадение – дефицит витамина А.

Как восполнить недостаток тех или иных витаминов и нутриентов

Дефициты витаминов, макро- и микроэлементов могут быть из-за несбалансированного питания, низкого качества продуктов, плохой экологии, заболеваний пищеварительного тракта. С помощью питания восполнить недостаток почти нельзя. Только БАДы, а в некоторых случаях принятие лекарств.

Как выбрать качественные БАДы

Определить, нужны ли вам витамины, может только врач. Он соберет анамнез, проведет осмотр, направит на анализы. Подходящее исследование для оценки обеспеченности организма витаминами и минералами – анализ крови. По результатам теста специалист подберет комплекс, укажет форму приема и его длительность. Дозы витаминов назначаются только при показаниях.

Какие продукты – «рекордсмены» по содержанию полезных элементов

Овощи, особенно зеленые листовые, они содержат много белка, витамина С и А, В9 и антиоксиданты, листовая капуста (богата витаминами А, С, группы В), брокколи (богата витамином С), сельдерей (содержит много калия и витамина К). Морковь содержит бета-каротиноиды – предшественники витамина А, витамины С, К, клетчатки. В батате много белка, клетчатки. Морская капуста полезна большим содержанием йода. Также ценны бобовые.

Фрукты нужно есть в умеренном количестве, в них содержится фруктоза, а она вредна. Из круп следует выделить безглютеновые, такие как гречка, рис, пшено.

Качественный белок и железо находится в красном мясе. Также полезны рыба и морепродукты, кроме белка, они содержат и Омега – ПНЖК. В яйцах есть не только белок, но и железо, витамины Д, А, К, В12, селен, кальций, каротиноиды и холин.